一套合理的臀肌训练计划，能让你的臀部在尺寸和形状上都得到提升！它包含了打造迷人翘臀所需的所有经典动作，快来看看吧！

下面这 7个臀部训练最佳动作， 帮你打造迷人的蜜桃臀！

动作1

机宽距相扑深蹲

完成12次

动作2

史密斯机芭蕾深蹲

完成12次

动作3

史密斯机臀桥

完成12次

动作4

哑铃罗马尼亚硬拉

完成12次

动作5

反向哈克深蹲

完成12次

动作6

驴踢机训练

完成12次

动作7

器械外展训练

完成12次

⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息90秒；每4~5天进行一次这套训练。

注意事项：①训练量比较大，你可以根据自己的实际能力，减少组数，逐步增加训练量。②如果没有史密斯机，可用杠铃或哑铃替代。③必须保持专注，认真对待每组训练，追求肌肉充血的感觉，而非盲目追求重量。④训练时要多喝水，防止抽筋。⑤感受臀肌发力，并且始终保持臀肌的紧张感。